FORUM-NURAS

Konrad Kowalczuk · Wysłany: 12-01-2004, 23:05 **Trening przed sezonem letnim**

Znajomy poprosił mnie o ułożenie mu programu treningowego przygotowującego do letniego sezonu nurkowego :rozpacz:

. Program ten może przydać się innym - dlatego umieściłem go na Forum. Celem programu jest ogólne wzmocnienie organizmu, ze szczególnym uwzględnieniem najważniejszych grup mięśniowych wykorzystywanych w pływaniu :wanna:

.

Ciało podzielone zostało na dwie części: przód - trening A i tył - trening B. W tygodniu są trzy treningi w układzie poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota. Treningi są treningami cyklicznymi, tzn. 1 tydzień ABA, 2 tydzień BAB, 3 tydzień ABA, itd. Przed każdym treningiem należy przeprowadzić 5-10 min rozgrzewkę :dance:

, a po każdym treningu 30 min ćwiczeń aerobowych :pigs:

: rower, bieg, skakanka :multi:

. Uzupełnieniem tego treningu powinien być basen :wanna:

, ale to już temat na inny post ;rez;

.

TRENING A :chainsaw:

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc - płasko 4 x 12
Wyciskanie sztangielek leżąc - skos 4 x 12
Rozpiętki płasko 4 x 12

Barki
Wznosy sztangielek z boku 4 x 12
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12

Biceps
Sztanga łamana 3 x 12
Sztangielki z boku siedząc 3 x 12

Nogi - Czworogłowy
Wyprosty nóg 4 x 12
Przysiady ze sztangą 4 x 12

Brzuch
Wznosy nóg 4 x 20
Spięcia na ławce leżąc na plecach 4 x 30

Łydki
Wspięcia na palcach 4 x 25

TRENING B :rocket:

Plecy
Ściąganie gryfu do karku 4 x 12
Przyciąganie gryfu do brzucha siedząc 4 x 12
Martwy ciąg 4 x 12

Barki
Wznosy sztangielek z tyłu 4 x 12
Podciąganie sztangi do brody 4 x 12

Triceps
Sztanga łamana leżąc 4 x 12
Gryf na wyciągu neutralnie 3 x 12

Nogi - Dwugłowy
Zgięcia nóg stojąc / leżąc 5 x 12

Brzuch
Wznosy nóg 4 x 20
Spięcia leżąc 4 x 30

Łydki
Wspięcia na palcach 4 x 25

Powodzenia w treningach :pomidor:

Jak macie jakieś pytania to walcie śmiało :v:

Pozdrawiam

wodzu · Wysłany: 13-01-2004, 09:10

Howgh!

Jak ktoś nie wie jak wykonywać poszczególne ćwiczenia, to polecam Atlas ćwiczeń http://www.kulturysta.com/infopage.php?id=92
Są tam zdjęcia i opisy jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia.